(Positieve) Psychologie, Emoties, Mindfulness en Mantra's

Dag 15. Kernoplettendheidsvaardigheden DGT

Heb je weleens iets eruit geflapt of gedaan waarvan je later dacht ‘had ik nou even 10 tellen nagedacht dan..’? Of het nou een rotte opmerking uit boosheid was, of een iets te enthousiaste belofte gedaan op een moment van pure blijdschap. En hoevaak heb je je voorgenomen om het de volgende keer anders te doen?
Dat beter weten, in de DGT je wijze geest geheten, kun je leren versterken. Ja, ook dat klinkt weer lekker zweverig, maar eigenlijk is je wijze geest de integratie van gevoel versus logica. De oplettendheidsvaardigheden en mindfulness helpen je deze trainen. Wat deze inhouden lees je hier!

Zoals gezegd worden in de DGT de kernoplettendheidsvaardigheden als eerste behandeld en komen ook regelmatig terug. Het zijn de psychologische en gedragsmatige versies van meditatieoefeningen uit Oosterse spirituele training. De vaardigheden worden opgedeeld in de WAT- en de HOE-vaardigheden. Hierop kom ik zo terug, eerst even naar de drie geesten.

DE DRIE GEESTEN
In de DGT worden drie primaire geestestoestanden gebruikt. De emotionele Geest, waarbij je handelt naar je emotie, eigenlijk heel impulsief. En hoewel spontaniteit voor de leukste ervaringen kan zorgen, kan impulsief handelen ook een enorm negatief effect hebben. Want stel je collega verkloot iets en jij krijgt de schuld, je wordt boos, scheldt hem/haar uit en sloopt maar meteen het halve kantoor.. Je boosheid zul je waarschijnlijk even kwijt zijn, en je baan met een beetje pech ook. Maar ook wanneer je net iemand hebt leren kennen en helemaal verliefd bent is het slimmer om niet direct je huur op te zeggen.

De Redelijke of Rationele Geest wijst juist meer, zoals het woord al zegt, op rationeel nadenken. Mensen die handelen vanuit de redelijke geest benaderen kennis intellectueel en denken vooral logisch na. Maar is dat te verkiezen boven de emotionele geest? Nee, ook hierin kun je namelijk doorslaan, vooral bij privé zaken als liefde en vriendschap. Vrienden die bijvoorbeeld steeds te laat komen zul je waarschijnlijk sneller vergeven wanneer je rationeel beredeneert dat diegene nu eenmaal zo is, of altijd een goed excuus heeft. Maar ondertussen laat je continue over je grenzen gaan. En het ergste is, vaak gaan mensen wanneer ze merken/het idee krijgen dat je geen grenzen hebt steeds verder. Op de lange duur wordt jij constant gekwetst en steeds ongelukkiger.

De Wijze Geest is de integratie van de twee andere geesten en overstijgt deze. Hierbij voeg je intuïtieve kennis toe aan emotionele ervaring en logische analyse. Hierdoor leer je controle te krijgen over je denken en je gemoed. Impulsieve reacties, of overdreven rationele beslissingen zullen dan veel minder voorkomen, waardoor je verbeteringen zult merken op alle vlakken in je leven. Het vergt wel training om dit te leren en deze vaardigheid onder de knie te krijgen. Het begint eigenlijk met iets langer nadenken voor je spreekt of handelt; Mindfulness.

Mindfulness geeft je de kans om jezelf beter te focussen op wat er in je omgaat, zonder meteen te oordelen. Hierdoor leer je beter naar je gevoelens te luisteren, deze te begrijpen en te handelen vanuit een weloverwogen besluit

KERNOPLETTENDHEIDSVAARDIGHEDEN
Deze vaardigheden zijn de middelen om de emotionele geest met de rationele geest in evenwicht te brengen om zo tot de wijze geest te komen. Ze zijn opgedeeld in drie “wat”-vaardigheden (observeren, beschrijven, participeren; denk bv aan autorijden, piano spelen etc) en drie “hoe”-vaardigheden (oordeelvrije houding aannemen, aandacht op één ding tegelijk richten, effectief zijn). Bij deze de beschrijving ervan met voorbeelden.

WAT VAARDIGHEID 1: OBSERVEREN
Ervaren van het moment: Bewustzijn van de ervaring door uitsluiten waar te nemen (observeren), zonder erin verstrikt te raken of erop te reageren. Laat alle gevoelens binnen, probeer niks vast of tegen te houden, maar je aandacht te beheersen. Wees dus alert op alle gevoelens die binnen komen en gebruik alle zintuigen (je ogen, oren, neus, huid, tong) en kijk naar hoe anderen zich gedragen, hun expressie en hoe ze handelen.

Voorbeeld: Oefen met het observeren van  geluiden:
– Sta even stil en luister alleen maar. Luister naar de structuur en vorm van de geluiden om je heen. Luister
naar de stiltes tussen de geluiden.
– Als er iemand aan het praten is, luister naar de toonhoogte van de stem, naar hoe zacht of schel het
geluid is, naar hoe duidelijk of mompelend er gesproken wordt, naar de pauzes tussen de woorden.
– Luister naar muziek, terwijl je elke noot waarneemt zoals die komt, evenals de ruimtes tussen de noten.
Probeer de geluiden in te ademen in je lichaam en ze weer weg te laten vloeien als je uitademt.
– Of bedenk zelf een manier om geluid te observeren.

WAT VAARDIGHEID 2: BESCHRIJVEN
Het beschrijven van gedrag en emotie is een essentieel onderdeel voor communicatie en zelfcontrole. Leren beschrijven zorgt ervoor dat je niet alles letterlijk zal nemen. Geef dus woorden aan je ervaring; zeg wat je nu voelt maar besef ook dat het puur een gevoel is en geen waarheid hoeft te zijn. Een gedachte is slechts een gedachte, zoals een gevoel een gevoel is. Nogmaals, raak hier niet in verstrikt.

Voorbeeld: Oefen het beschrijven van gedachten en gevoelens:
– Beschrijf je gevoelens terwijl ze in je opkomen: ‘Een gevoel van boosheid begint in me op te komen.’
– Beschrijf je gedachten als je een sterke emotie voelt: ‘Ik voel X en mijn gedachten zijn Y.’
– Beschrijf je gevoelens, nadat iemand anders iets heeft gedaan of gezegd: ‘Als jij X doet, voel ik Y.’
– Beschrijf gedachten, gevoelens en wat je anderen hebt zien doen: ‘Als jij X doet, voel ik Y en zijn mijn
gedachten Z.’ ‘Als X gebeurt, voel ik Y en zijn mijn gedachten Z.’
– Beschrijf zoveel mogelijk gedachten als je maar kunt als je een sterke emotie voelt.

WAT VAARDIGHEID 3: PARTICIPEREN
Oplettendheid is participeren met aandacht, opgaan in de activiteiten van het moment, zonder je van jezelf bewust te zijn. Met andere woorden, raak betrokken in het moment en stop met piekeren. Laat jezelf gaan en een worden met je ervaring, hierin zul je moeten oefenen. Handel intuïtief vanuit je wijze geest zodat je kunt doen wat nodig is in de situatie die zich voordoet.
Bij het oefenen is het van belang om; situaties te veranderen die je kunnen schaden, je eigen schadelijke reacties op situaties veranderen en het accepteren van zowel jezelf als de situatie zoals die is.

Voorbeelden van het participeren:
– Dans op muziek, of zing mee met muziek waar je naar luistert.
– Stort jezelf op wat iemand anders zegt.
– Doe een sport en stort jezelf daarop.
– Word de telling van de ademhaling, zodat je slechts ‘één’ wordt als je 1 telt, ‘twee’ wordt als je 2 telt,
enzovoort.
– Word een woord, terwijl je langzaam het woord herhaalt en herhaalt en herhaalt.

 

HOE VAARDIGHEID 1: OORDEELVRIJ ZIJN
Het probleem met oordelen is dat iemand die de ‘moeite waard’ is naar ‘waardeloos’ kan gaan. Gedrag van iemand, of het resultaat van gebeurtenissen kan destructief zijn. In een oordeelvrije benadering worden de gevolgen geobserveerd maar zonder een stempel te krijgen, dus zonder direct iets als ‘slecht’ te beoordelen.
Kijk dus zonder evalueren, zie alleen de feiten. Accepteer ieder moment zoals het is. Erken het verschil tussen het behulpzame en het schadelijke, het veilige en het gevaarlijke, maar oordeel er niet over. Erken je waarden, je verlangens, je emotionele reacties, maar oordeel er niet over. Als je merkt dat je toch oordeelt, oordeel dan niet over het feit dat je oordeelt.

Oefenen van niet-oordelend zijn:
– Oefen het waarnemen van oordelende gedachten en uitspraken en zeg in gedachten:
‘Een oordelende gedachte kwam in me op’.
– Vervang oordelende gedachten en uitspraken door niet-oordelende gedachten en uitspraken.
Tips om een oordeel te vervangen door feitelijke uitspraken:
– Beschrijf de feiten van de gebeurtenis of situatie – alleen maar wat je hebt waargenomen met je zintuigen.
– Beschrijf de gevolgen van de gebeurtenis. Blijf bij de feiten.
– Beschrijf je eigen gevoelens in reactie op de feiten (onthoud dat emoties geen oordelen zijn).
– Observeer je oordelende gezichtsuitdrukkingen, houdingen en stemgeluid (inclusief het stemgeluid in je hoofd).
– Vertel aan iemand wat je vandaag gedaan hebt of vertel over een gebeurtenis die heeft plaatsgevonden,
zonder te oordelen. Blijf zeer concreet; vertel alleen wat je rechtstreeks hebt geobserveerd.

HOE VAARDIGHEID 2: OP ÉÉN DING TEGELIJK GERICHT ZIJN
Bij deze vaardigheid gaat om de geest en het bewustzijn van het moment te richten dat moment en de bezigheid ervan, dus geen gemultitask! Met andere woorden: niet met je gedachten bij je werk zitten als je thuis aan het opruimen bent.
Een ding tegelijk komt dus neer op: Volledig met je aandacht en bewustzijn in het moment van nu aanwezig zijn. Dit gaat het beste wanneer je zorgt voor zo min mogelijk afleiding.

Doe één ding tegelijk en concentreer je. Of dat nou iets eten is, of je zorgen maken, laat het er zijn, eet, of maak je zorgen. Maar blijf er bewust bij dat ene ding. Merk je het verlangen om half aanwezig te zijn, om ergens anders te zijn, om ergens anders aan te denken, om iets anders te doen, om te multitasken breng jezelf dan zonder oordelen terug naar wat je aan het doen bent – keer op keer op keer! En doe dan weer één ding tegelijk.

Oefenen van één ding tegelijk doen:
– Bewust zijn, terwijl je thee of koffie zet.
Zet een pot thee of koffie om aan een gast te serveren of zelf op te drinken. Voer elke beweging langzaam en bewust uit. Laat geen enkel detail van je bewegingen aan je voorbijgaan zonder je ervan bewust te zijn. Realiseer je dat je hand de pot aan het oor optilt. Realiseer je dat je de geurige, warme thee of koffie in het kopje schenkt. Volg bewust elke stap. Adem zachtjes en dieper dan normaal. Houd je adem in als je gedachten afdwalen.
– Bewust zijn, terwijl je het huis schoonmaakt.
Verdeel je werk in fases: dingen recht zetten en boeken wegleggen, het toilet poetsen, de badkamer poetsen, de vloer vegen en stof afnemen. Geef jezelf ruim de tijd voor elke taak. Beweeg langzaam, drie keer zo langzaam als normaal. Richt je aandacht volledig op elke taak. Terwijl je bijvoorbeeld een boek op de plank zet, kijk je naar het boek; ben je je bewust van welk boek het is; realiseer je je dat je bezig bent het op de plank te zetten; en realiseer je je dat het je bedoeling is het op die specifieke plek te zetten. Realiseer je dat je hand naar het boek reikt en het oppakt. Vermijd abrupte of onbehouwen bewegingen. Blijf je bewust van je ademhaling, vooral wanneer je gedachten afdwalen.
– Bewust zijn, met meditatie.
Ga comfortabel – met een rechte rug – op de grond of op een stoel zitten, terwijl beide voeten de grond aanraken. Sluit je ogen helemaal, of open ze een beetje en staar naar iets dat dichtbij is. Zeg rustig en zachtjes tegen jezelf bij elke adem het woord ‘één’. Zeg het woord ‘één’ als je inademt. Zeg rustig en langzaam het woord ‘één’ als je uitademt. Probeer je hele geest bijeen te vatten en die in dit ene woord te stoppen. Als je geest afdwaalt, ga dan rustig terug naar het zeggen van ‘één’. Als je merkt dat je wilt gaan bewegen, probeer dat dan niet te doen. Observeer gewoon rustig je behoefte om te bewegen. Probeer dit net iets langer vol te houden dan je wilt. Observeer gewoon rustig je behoefte om te stoppen.

HOE VAARDIGHEID 3: EFFECTIEF ZIJN
Effectief zijn gaat om het inzetten van de juiste middelen versus doen wat je eerste behoefte zou zijn of wat jouw idee is van ‘het juiste’. Dit is misschien een beetje een gekke, bedenk dat de therapie voornamelijk gericht is op borderline cliënten die vanwege hun invaliderende omgeving vaak niet weten of ze wel kunnen vertrouwen of hun waarnemingen, oordelen en beslissingen.

Effectief zijn komt neer op: Focussen op wat werkt. (Laat emotionele geest je niet hinderen effectief te zijn).
Je houden aan regels, niet je eigen glazen ingooien.
Je zo vaardig gedragen als je kunt, voldoen aan de eisen van de situatie waarin je je bevindt zo goed als je kunt –niet de situatie waarin je zou willen verkeren; niet de situatie die eerlijk is; niet de situatie die comfortabeler is.
Je doelen voor ogen houden en doen wat nodig is om deze te bereiken.
Loslaten van nutteloze gevoelens als wraak, boosheid en zelfrechtvaardiging wanneer deze niet bijdrage aan de situatie.

Ideeën voor het oefenen van effectief zijn:
– Observeer het wanneer je boos op of vijandig jegens iemand begint te worden. Stel jezelf de vraag: ‘Is dit effectief?’
– Observeer jezelf wanneer je begint met ‘gelijk’ te willen hebben in plaats van effectief te zijn. Houd op met het ‘gelijk’ hebben en schakel om en probeer effectief te zijn.
– Merk koppigheid bij jezelf op. Stel jezelf de vraag: ‘Is dit effectief?’ Laat koppigheid varen en oefen om je in plaats daarvan effectief te gedragen. Merk het verschil.

Bij deze een korte samenvatting van de vaardigheden nu we precies weten wat ze inhouden!

* Uit de leerwijzer van Linehan (voor meer informatie en oefeningen, neem even contact met me op!)
Let op! Dit artikel is puur ter ondersteuning en uitleg bedoeld, het is op geen enkele manier bedoeld als vervanging voor therapie! Lees meer over de DGT hier. 

One Comment

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *