(Positieve) Psychologie, Emoties

Kernoplettendheidsvaardigheden oefenen

De kernoplettendheidsvaardigheden zoals vanochtend beschreven kun je oefenen. Bij deze een overzichtje van voorbeelden per vaardigheid. 

WAT VAARDIGHEID 1: OBSERVEREN
Voorbeeld: Oefen met het observeren van geluiden:
– Sta even stil en luister alleen maar. Luister naar de structuur en vorm van de geluiden om je heen. Luister
naar de stiltes tussen de geluiden.
– Als er iemand aan het praten is, luister naar de toonhoogte van de stem, naar hoe zacht of schel het
geluid is, naar hoe duidelijk of mompelend er gesproken wordt, naar de pauzes tussen de woorden.
– Luister naar muziek, terwijl je elke noot waarneemt zoals die komt, evenals de ruimtes tussen de noten.
Probeer de geluiden in te ademen in je lichaam en ze weer weg te laten vloeien als je uitademt.
– Of bedenk zelf een manier om geluid te observeren.

WAT VAARDIGHEID 2: BESCHRIJVEN
Voorbeeld: Oefen het beschrijven van gedachten en gevoelens:
– Beschrijf je gevoelens terwijl ze in je opkomen: ‘Een gevoel van boosheid begint in me op te komen.’
– Beschrijf je gedachten als je een sterke emotie voelt: ‘Ik voel X en mijn gedachten zijn Y.’
– Beschrijf je gevoelens, nadat iemand anders iets heeft gedaan of gezegd: ‘Als jij X doet, voel ik Y.’
– Beschrijf gedachten, gevoelens en wat je anderen hebt zien doen: ‘Als jij X doet, voel ik Y en zijn mijn
gedachten Z.’ ‘Als X gebeurt, voel ik Y en zijn mijn gedachten Z.’
– Beschrijf zoveel mogelijk gedachten als je maar kunt als je een sterke emotie voelt.

WAT VAARDIGHEID 3: PARTICIPEREN
Voorbeelden van het participeren:
– Dans op muziek, of zing mee met muziek waar je naar luistert.
– Stort jezelf op wat iemand anders zegt.
– Doe een sport en stort jezelf daarop.
– Word de telling van de ademhaling, zodat je slechts ‘één’ wordt als je 1 telt, ‘twee’ wordt als je 2 telt,
enzovoort.
– Word een woord, terwijl je langzaam het woord herhaalt en herhaalt en herhaalt.

HOE VAARDIGHEID 1: OORDEELVRIJ ZIJN
Oefenen van niet-oordelend zijn:
– Oefen het waarnemen van oordelende gedachten en uitspraken en zeg in gedachten:
‘Een oordelende gedachte kwam in me op’.
– Vervang oordelende gedachten en uitspraken door niet-oordelende gedachten en uitspraken.
Tips om een oordeel te vervangen door feitelijke uitspraken:
– Beschrijf de feiten van de gebeurtenis of situatie – alleen maar wat je hebt waargenomen met je zintuigen.
– Beschrijf de gevolgen van de gebeurtenis. Blijf bij de feiten.
– Beschrijf je eigen gevoelens in reactie op de feiten (onthoud dat emoties geen oordelen zijn).
– Observeer je oordelende gezichtsuitdrukkingen, houdingen en stemgeluid (inclusief het stemgeluid in je hoofd).
– Vertel aan iemand wat je vandaag gedaan hebt of vertel over een gebeurtenis die heeft plaatsgevonden,
zonder te oordelen. Blijf zeer concreet; vertel alleen wat je rechtstreeks hebt geobserveerd.

HOE VAARDIGHEID 2: OP ÉÉN DING TEGELIJK GERICHT ZIJN
Oefenen van één ding tegelijk doen:
– Bewust zijn, terwijl je thee of koffie zet.
Zet een pot thee of koffie om aan een gast te serveren of zelf op te drinken. Voer elke beweging langzaam en bewust uit. Laat geen enkel detail van je bewegingen aan je voorbijgaan zonder je ervan bewust te zijn. Realiseer je dat je hand de pot aan het oor optilt. Realiseer je dat je de geurige, warme thee of koffie in het kopje schenkt. Volg bewust elke stap. Adem zachtjes en dieper dan normaal. Houd je adem in als je gedachten afdwalen.
– Bewust zijn, terwijl je het huis schoonmaakt.
Verdeel je werk in fases: dingen recht zetten en boeken wegleggen, het toilet poetsen, de badkamer poetsen, de vloer vegen en stof afnemen. Geef jezelf ruim de tijd voor elke taak. Beweeg langzaam, drie keer zo langzaam als normaal. Richt je aandacht volledig op elke taak. Terwijl je bijvoorbeeld een boek op de plank zet, kijk je naar het boek; ben je je bewust van welk boek het is; realiseer je je dat je bezig bent het op de plank te zetten; en realiseer je je dat het je bedoeling is het op die specifieke plek te zetten. Realiseer je dat je hand naar het boek reikt en het oppakt. Vermijd abrupte of onbehouwen bewegingen. Blijf je bewust van je ademhaling, vooral wanneer je gedachten afdwalen.
– Bewust zijn, met meditatie.
Ga comfortabel – met een rechte rug – op de grond of op een stoel zitten, terwijl beide voeten de grond aanraken. Sluit je ogen helemaal, of open ze een beetje en staar naar iets dat dichtbij is. Zeg rustig en zachtjes tegen jezelf bij elke adem het woord ‘één’. Zeg het woord ‘één’ als je inademt. Zeg rustig en langzaam het woord ‘één’ als je uitademt. Probeer je hele geest bijeen te vatten en die in dit ene woord te stoppen. Als je geest afdwaalt, ga dan rustig terug naar het zeggen van ‘één’. Als je merkt dat je wilt gaan bewegen, probeer dat dan niet te doen. Observeer gewoon rustig je behoefte om te bewegen. Probeer dit net iets langer vol te houden dan je wilt. Observeer gewoon rustig je behoefte om te stoppen.

HOE VAARDIGHEID 3: EFFECTIEF ZIJN
Ideeën voor het oefenen van effectief zijn:
– Observeer het wanneer je boos op of vijandig jegens iemand begint te worden. Stel jezelf de vraag: ‘Is dit effectief?’
– Observeer jezelf wanneer je begint met ‘gelijk’ te willen hebben in plaats van effectief te zijn. Houd op met het ‘gelijk’ hebben en schakel om en probeer effectief te zijn.
– Merk koppigheid bij jezelf op. Stel jezelf de vraag: ‘Is dit effectief?’ Laat koppigheid varen en oefen om je in plaats daarvan effectief te gedragen. Merk het verschil.

Like&Share
Facebook
Facebook
Twitter
Visit Us
PINTEREST
PINTEREST
INSTAGRAM
Google+
https://www.365dayspositiveness.nl/kernoplettendheidsvaardigheden-oefenen/
RSS

One Comment

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.