Healthy Life, Selfcare

Dag 80. Verbeter je slaap; slaaphygiëne

Dat slaap belangrijk is hebben we bij de vorige lifestyle al gezien (check) maar wat nou als het maar niet lukt om in slaap te komen? Of als je steeds wakker wordt om 3 uur ’s nachts? En om 5 uur? En om 7 uur.. Ugh- zo vervelend, maar met een beetje geluk verleden tijd met deze blog. Vandaag namelijk alles over de juiste slaaphygiëne. 

Stap 1. Leer klokkijken
Ieder mens heeft een bio-ritme, de zogenaamde suprachiasmatische kern; je interne klok die alles in je lichaam regelt en je activiteit bepaalt. Je hebt er een in je hersenen, maar ook je organen en zelfs tot op celniveau zijn er extra klokken in je lichaam. Voor mensen gold jarenlang de algemene stelregel dat wij overdag het beste functioneren, vanaf het moment dat het licht wordt tot het donker wordt. Echter steeds meer wetenschappelijk onderzoek laat zien dat dit niet voor iedereen geldt; dat er ochtend en avondmensen zijn. Wat jij bent weet je waarschijnlijk zelf het beste. Hoe voel je je doorgaans wanneer je opstaat? Wanneer komt jouw productiepiek? Wanneer heb je honger?
Weten wanneer jij het meest productief bent is de eerste stap, de tweede is hiernaar leven.

Hoe ouder je wordt hoe vroeger je ritme. Pubers en jongvolwassenen zijn vaker avondmensen, terwijl vanaf  je 60e vrijwel iedereen ochtendmens is

Stap 2. Stem je leven hierop af
In het beste scenario heb je je leven afgestemd op jouw klok. Ben je een ochtendmens dan zit jij lekker om 6 uur aan je ontbijt, ren je je rondje hard en om 8 uur zit je fris op kantoor terwijl de nachtmensen je superchaggo aankijken boven hun kop koffie. Ben je een nachtmens in deze op ochtendmensen gerichte werkmaatschappij, overweeg dan eens om je werksituatie aan te passen naar je klok. Overleg met je baas of je andere uren kunt maken, een uurtje later hoeven te beginnen kan soms al een wereld van verschil maken –en dan heb ik het nog niet eens over hoeveel minder files er dan zouden zijn!
Denk er ook aan andere zaken mee te hevelen naar jouw ritme; als avondmens merk ik dat ik het moeilijk vind om te ontbijten, eerder wil avondeten en voor het slapen nog een kleine maaltijd nodig heb.

Mocht dat nu echt niet kunnen, dan zul je je eigen klok voor de gek moeten houden. Dit houdt in dat je actief aan de slag moet om jezelf te dwingen eerder naar bed te gaan en eerder op te staan (of andersom als je een ochtendmens bent). Doe dit in kleine stapjes van een uur door bijvoorbeeld een uur eerder of later naar bed te gaan en let er ook op dat je bv je eten mee verschuift.

Let op! Ochtend of avondmens; houd ritme!
En daar gaat het vaak mis. Avondmensen die een baan hebben waarvoor ze om 6 uur uit bed moeten maar in het weekend blijven liggen tot 10 uur, of ochtendmensen die op zaterdag gaan stappen tot 4 uur. Det werkt niet jongens, dat ga je voelen! Mocht je een keer een avondje uit gaan, of juist een extra vroege dienst draaien, zorg dat je maximaal twee uur afwijkt van je normale ritme om geen heel erge verstoring te krijgen en doe geen middagdutjes.

Stap 3. Stop tijdig met actief zijn
Wat je ritme ook is, zorg dat je minimaal 2 uur voor je naar bed moet geen intensieve activiteiten onderneemt. Sporten is goed en maakt dat je juist beter slaapt, maar niet als je een uur voor je naar bed moet nog even wilt gaan knallen in de gym.

Tevens raad ik je aan een bluelight filter-app op je telefoon te activeren die vanaf een bepaald tijdstip automatisch aangaat. Natuurlijk is het beste om je telefoon uit de slaapkamer te verbannen, maar kom op, wie doet dat tegenwoordig nog? Door deze app filter je het blauwe licht van je elektronische apparaat waardoor je melatonine (je slaaphormoon)-aanmaak minder verstoort.

Beter creëer je een vaste avondroutine waarbij je vanaf 2 uur voor je slaap alleen maar rustige dingen doet. Denk aan; de lampen al dimmen, je verzorgen, lekker in bad, spullen klaarleggen voor de dag erna, een rustige wandeling maken, schrijven in je dagboek etc. Zelf probeer ik nog steeds iedere avond een oefening mindfulness te doen waarbij ik mijn dag evalueer, dan beantwoord ik een van de daily questions en dan ga ik lekker lezen (in het donker, mijn e-reader heeft een ingebouwd -geen bluelight- lampje.

Men raadt af om tv te kijken en juist aan om een boek te lezen maar let ook hiermee op: een spannende thriller vlak voor het slapen maakt ook actief! Buiten het feit dat je je boek niet kunt wegleggen en voor je het weet is het dan 4 uur (of gebeurt mij dat alleen?).

Vermijd stimulerende middelen als koffie, cola, sigaretten, maar ook alcohol! Dat slaapmutsje is helaas een hardnekkige mythe.
Sowieso moet je niet teveel drinken voor het slapen gaan, anders moet je er ’s nachts uit voor een plasje.

Stap 4. Slaapkamer onder de loep
– Licht/donker:
 zorg ervoor dat er zo min mogelijk licht in je slaapkamer is wanneer je gaat slapen (goede, donkere gordijnen of rolluiken), en denk ook aan lampjes van TV’s, opladers, weet ik veel wat voor apparaten die allemaal zo een rood/blauw/groen/oranje lampje hebben-> weg ermee!

Let ook op felle kleuren in je slaapkamer; zolang je deze niet ‘ziet’ als je in bed ligt is het goed, maar een superdruk schilderij vlak boven je nachtlampje is niet bepaald handig.
Draai ook je wekker om; klokstaren is nou niet bepaald rustgevend.

Aan de andere kant is het wel goed dat je verduistering snel opgeheven kan worden; in de ochtend in 1 ruk je gordijnen open kunnen trekken om te baden in het gouden licht van de nieuwe dag zorgt ervoor dat je veel actiever opstaat. Eventueel zou je kunnen overwegen om een slaapmasker te gebruiken.

– Temperatuur: Het beste is om een constante temperatuur te hebben in je slaapkamer waarbij 16-21 graden wordt aangeraden en een luchtvochtigheid van 40-60%, sommige websites zeggen zelfs 80%. Let er ook op dat je slaapkamer niet te tochtig is; dit kan weer leiden tot andere klachten. Denk eraan dat je dekens ook meebepalen in je temperatuur, dus heb een winter- en een zomerdekbed.

– Schoon en fris: Belangrijk is dat je slaapkamer schoon is. Dat geldt voor zowel het stofvrij houden, dus ja, ook stofzuigen ónder het bed heren, tot het regelmatig wassen van je dekbed en hoofdkussen.
Lucht je kamer regelmatig door overdag het raam open te zetten, maar let hiermee ’s nachts op. Vooral nu in de zomer zijn we sneller geneigd om het raam ’s nachts open te zetten. Helaas dringen dan storende geluiden van buiten veel gemakkelijker binnen; zatlappen die door de straten rollen, het werkverkeer dat op gang komt, vogeltjes die fluiten… oordopjes zijn dan geen overbodige luxe.

– Kwaliteit: Dit lijkt me de meest logische stap maar is ook een van de moeilijkste; een matras én kussen vinden dat matcht met JOUW lichaam. Onnoemelijk belangrijk dus maak gebruik van de 90-dagenslaap opties, test verschillende kussens uit, of het er meerdere bij de hand. Mocht je van je rug op je zij draaien, dat je extra kussen gewoon naast je ligt.

-Partner: Hoe romantisch en lekker dat lepeltje-lepeltje slapen ook is; je partner kan je slaap ernstig verstoren. Van geluiden maken (ugh snurken), tot dekens stelen (wij hebben aparte dekbedden), tot verschil in lichaamsgewicht waardoor jullie beide een andere hardheid van matras nodig hebben. Zorg ervoor dat je elkaars slaap niet in de weg zit. Als je een ander ritme hebt, of een van jullie gaat om bepaalde reden eerder of later naar bed, wees dan ook niet bang om afspraken te maken om desnoods ergens anders te slapen als je nog een logeerkamer/bank over hebt.

Helaas geldt trouwens ook voor huisdieren; verban die iig ’s nachts uit je slaapkamer en ruim hun speelgoed wat geluid maakt op.

Stap 5. Inslapen
Als het goed is zou de hele voorbereiding, het donker maken, het afbouwen van je activiteit etc ervoor moeten zorgen dat je snel in slaap valt. Lig je toch lang wakker bekijk dan waarom. Veel mensen liggen bv te piekeren of herinneren zich van alles en maken zich zorgen dat ze het vergeten. Een kladblok naast je bed kan dan helpen om de gedachten uit je hoofd te krijgen.

Stap 6. Doorslapen
Word je steeds om 3 uur ’s nachts wakker zonder aanwijsbare reden? Vaak duidt dat op of emotionele klachten en stress (zie wat onderzoeker Michael Perlis van de universiteit van Pennsylvania hierover te zeggen heeft) of een verstoring in je lichaam (ik zei toch dat je organen hun eigen klok hebben):

Source: Youtube Screenshot

Ik zal later een keer ingaan op nachtmerries of andere oorzaken van wakker worden.

Mocht je nou wakker worden en niet binnen 15 minuten (nee niet gaan tellen) in slaap kunnen vallen, ga dan UIT bed. Je bed moet geassocieerd zijn met slapen; niet met andere activiteiten. Ga even op de bank zitten, schrijf je gedachten van je af, doe een ontspanningsoefening, staar uit het raam, alles wat niet activeert en ga alsjeblieft geen sigaretje roken. Je denkt misschien dat je kalmeert van je peuk, maar dat komt waarschijnlijk meer door je manier van ademen, de nicotine in je sigaret activeert namelijk juist je zenuwstelsel, dus slaap je erna alsnog minder goed.

Hopelijk hebben jullie wat aan deze tips, mocht je er nog een willen toevoegen comment dan hieronder!
Slaap lekker!

Lukt het niet?
Slaap je ondanks het invoeren van de juiste slaaphygiëne nog steeds slecht en voel je je constant vermoeid? Ga dan eens in gesprek met je huisarts of laat je verwijzen naar een slaapspecialist die je kan helpen je gewoontes te signaleren en te veranderen. Een slaapprobleem veroorzaakt door een inadequate slaaphygiëne is doorgaans goed en snel te behandelen.

Slaappillen zijn geen oplossing en worden vrijwel niet meer uitgeschreven tenzij je echt een verstoring hebt van je slaap en dan nog is dat een tijdelijke behandeling!

LET OP!
Ik zie in de praktijk veel mensen naar melatonine tabletjes grijpen die overal verkrijgbaar zijn, maar ik zou dit niet aanraden. Nu ben ik geen arts, vandaar dat ik jullie graag verwijs naar het artikel van neuroloog Myrthe Boss:  11 veelgestelde vragen over melatonine

Like&Share
Facebook
Facebook
Twitter
Visit Us
PINTEREST
PINTEREST
INSTAGRAM
Google+
https://www.365dayspositiveness.nl/slaaphygiene-verbeter-je-slaap/
RSS

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.