(Positieve) Psychologie, Selfcare, Zelfcompassie

Dag 3. Zelfcompassie; een van de sleutels tot geluk

Hebben jullie al gehoord van zelfcompassie? Voor mij wat dit een nieuw begrip. Compassie kennen de meeste mensen wel; ‘medeleven hebben’, maar zelfcompassie? Is dat hetzelfde als zelfmedelijden? Nee, en ook niet hetzelfde als zelfvertrouwen. Het zou juist de te verkiezen variant boven zelfvertrouwen zijn! Dat is toch wel een flink statement na al die zelfhulp roepen dat zelfvertrouwen het allerbelangrijkste voor je geluk is.
Vandaag dus zelfcompassie volgens Kritsen Neff, waarom het beter is dan zelfvertrouwen, maar natuurlijk ook hoe jij het kunt toepassen in je leven!

WAAROM ZELFCOMPASSIE?

Psychologe en boeddhist Kristin Neff schreef het boek ‘Zelfcompassie, stop jezelf te veroordelen’ o.a verkrijgbaar bij Bruna (niet gesponsored).Volgens haar en andere onderzoeken een van de sleutel tot geluk. Zelfcompassie zou namelijk leiden tot:

WAT IS ZELFCOMPASSIE?

Onder zelfcompassie verstaat Neff het vermogen om jezelf in pijnlijke situaties te troosten, in plaats van te veroordelen om het feit dat we iets ‘fout’ hebben gedaan. Belangrijk daarbij is dat we niet ontkennen dat we tekortkomingen hebben, maar met compassie reageren op het feit dat we allemaal tekortkomingen hebben en dat dat pijn veroorzaakt. Als we in de spiegel kijken en zien dat we 5 kilo zijn aangekomen, dan kan dat een reeks aan gedachtes oproepen over hoe lelijk en lui we zijn. Dat is het moment om onszelf op vriendelijke en meelevende wijze te laten weten dat het oké is om verdrietig te zijn over iets wat tegenzit. Neff stelt zelfs voor om jezelf op zo’n moment even te aaien of vast te pakken, om het knuffelhormoon oxytocine op te wekken. De oxytocine verlaagt het schadelijke stresshormoon cortisol.

Zelfcompassie gaat volgens Kristin Neff om drie dingen:

  1. Aardig zijn voor jezelf, in plaats van streng (en niet té aardig voor anderen)
  2. Nadruk op gelijkenis met anderen leggen, in plaats van de verschillen. Even imperfect als een ander zijn.
  3. Mindful zijn over jezelf, in plaats van “ik zou zo moeten zijn” of “ik zou zus moeten doen”. Accepteren dat goed en slecht, geluk en ongeluk altijd samen gaan. De hele  werkelijkheid onder ogen zien, in plaats van focussen op ‘het goede’ en ‘het slechte’ proberen te onderdrukken.

Zoals je ziet, overeenkomend met aspecten van de dialectische gedragstherapie zoals mindfulness en radicale acceptatie waar ik eerder over schreef.

 

ZELFCOMPASSIE VERSUS ZELFMEDELIJDEN 

Het kan moeilijk zijn om zelfcompassie niet te verwarren met zelfmedelijden. De lijn tussen die twee is soms heel dun. Bij zelfcompassie is het de bedoeling dat je doet wat heilzaam is voor jou, maar dat betekent niet dat je met zelfmedelijden op de bank gaat zitten als het een dag tegenzit. Vaak weet alleen jijzelf waar de grens is, anderen kunnen dat niet voor jou bepalen. Ook is niet voor ieder een duidelijk dat zelfcompassie verschilt van zelfwaardering. Zelfcompassie heeft dezelfde voordelen als zelfwaardering, maar in tegenstelling tot zelfwaardering zitten er aan zelfcompassie geen nadelen.

ZELFCOMPASSIE VERSUS ZELFVERTROUWEN 

Volgens Neff: “Zelfverzekerdheid refereert aan ons idee van zelfwaarde, inschatting van onszelf en hoe leuk we onszelf vinden. [..] In onze moderne westerse cultuur is zelfverzekerdheid en zelfwaarde vaak gebaseerd op hoe anders we zijn dan anderen, hoe zeer we er uitspringen qua potentie of hoe speciaal we zijn. Het is niet oké om gemiddeld te zijn, we moeten bovengemiddeld zijn om ons goed en zeker over onszelf te voelen. [..] “In tegenstelling tot zelfvertrouwen is zelfcompassie niet gebaseerd op zelf-evaluatie. Mensen voelen compassie voor zichzelf, omdat alle mensen compassie en begrip verdienen – niet omdat ze bepaalde kenmerken of karaktertrekken hebben (knap, slim, getalenteerd, enz.). Dit betekent dat je jezelf, met zelfcompassie, niet beter dan anderen hoeft te voelen om jezelf als ‘goed’ te waarderen.”

Hoewel een goede mate van zelfvertrouwen prima is, ligt de valkuil bij waar je deze eigenwaarde op baseert. Je zelfvertrouwen is meestal gebonden aan bepaalde voorwaardes en daardoor instabiel. Je voelt je alleen goed wanneer je bij vergelijking boven de rest uitsteekt, daarmee een druk om speciaal en bovengemiddeld te zijn. Ook kan het leiden tot een hogere mate van narcisme, tot pesten en vooringenomenheid of defensieve boosheid. Zelfcompassie biedt dezelfde voordelen als zelfvertrouwen maar zonder dit soort valkuilen en is een stuk stabieler en socialer.

Voor meer check de TedTalk van Kristen Neff (hieronder) of lees het interview van BodhiTV met Kristin Neff over haar boek ‘Zelfcompassie; stop jezelf te veroordelen’ hier.

 

OEFENEN MET ZELFCOMPASSIE

Omdat zelfcompassie voor sommige mensen nogal een uitdaging kan zijn is het nodig dit geregeld te trainen. Psycholoog Guy Winch legt je bij deze een verbijsterend herkenbare zelfcompassie-situatie voor en hoe je het toepast in je eigen leven:

Daarnaast vind je via Dialexis werkbladen om te oefenen met de vaardigheden tot zelfcompassie, zul je inspiratie voor positieve zelf bekrachtiging vinden in de mantra mondays en heb ik hieronder nog een aantal verwijzingen voor je naar de wetenschappelijke literatuur.

Websites:
• http://www.self-compassion.org/the_self_compassion_research_lab.html
• http://www.mindfulness.net.au/publications.html
• http://www.mindfulness.org.au/articles.html

Wetenschappelijke publicaties over zelfcompassie:
Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130, 392-414.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J, e.a. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
Gilbert, P. & Procter, S. (in druk). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology and Psychotherapy.
Gilbert, P. & Irons, C. (2005). Therapies for shame and self-attacking, using cognitive, behavioural, emotional imagery and compassionate mind training. In P Gilbert (Ed.) Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 263-325). London: Routledge.
Leary, M. R., E.B. Tate, Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2006). Self-compassion, self-esteem, and reactions to negative events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology.
Martin, J. R. (1997). Mindfulness: A proposed common factor. Journal of Psychotherapy Integration, 7, 291-312.Mecca, A. M., Smelser, N. J., & Vasconcellos, J. (Eds.). (1989). The social importance of self-esteem.Berkeley: University of California Press.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102.
Neff, K. D. (2004) . Self-compassion and psychological well-being. Constructivism in the Human Sciences9, 27-37.
Neff, K. D., Hseih, Y., & Dejitthirat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic
failure. Self and Identity, 4, 263-287.
Neff, K. D., Kirkpatrick, K. & Rude, S. S. (in druk). Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality.
Neff, K.D. & Vonk, R. (In voorbereiding ten tijde van dit artikel) Self-Compassion versus Self-Esteem: Two different ways of relating to oneself.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *